2014-11-30
2014-11-16
超必見！スポーツ科学に基づく山で楽に歩く為の５つのコツ（３）
それでは前回に引続き、
前回の記事 超必見！スポーツ科学に基づく山で楽に歩く為の５つのコツ（２）
バテない、疲れない山歩きのコツをお伝えします！
休憩をとり過ぎない。
前回も少し述べましたが『無理をしない』というのを勘違いして『疲れたら休む』を繰り返すと、
結果的に負荷に身体が適応できずに、ずっと苦しいままです。
また、せっかく楽になったとしても休憩を長く取りすぎるとセカンドウィンドから抜けてしまいます。
お昼ごはんなどの大休止を除いて休憩は５分程度にとどめましょう。
疲れた時こそ凛とする。
疲労の原因に身体の軸のブレがあります。
例えば、ザックへの荷物の詰め方が悪いと加重が前傾してしまったり、後ろに寄ってしまったり。
身体の軸が偏って歩くと疲れてしまうのは想像がつきますよね？
あなたが頭をもたげてグッタリした姿勢で歩いている姿を想像してみてください。
元気なときでもその姿勢で歩くと疲れませんか？
疲れた時こそ！山の美味しい空気を大きく吸って凛としてみてください。br />
荷物を軽くする。
女性や心配性な人にありがちなのですが、あれやこれやと荷物を持ちすぎることです。
たしかに備えあれば憂いなしとは言いますが・・・。
山では何時間も重い荷物を背負って歩くわけです。
１キロの荷物の差だって、どんなに鈍感な人でも体感できてしまうほどです。
だから、山の装備というのは100g 軽いだけで5000円も差がついたりするんですね。
とにかく軽量化の積み重ねですから。
安全性を考えるうえでも、
念のための装備をたくさん持って重さからくる疲労でぼーっとして集中力を欠いているよりも
元気で気力や集中力があったほうが遥かに安全です。
自分で多くのことを感じ、多くの発見をする。これもまた登山で感動できるひとつの要素です。
どうぞ、素敵なヤマＬＩＦＥを！
超必見！スポーツ科学に基づく山で楽に歩く為の５つのコツ（２）
それでは前回の内容をもう少し詳しく解説します。
前回の記事
超必見！スポーツ科学に基づく山で楽に歩く為の５つのコツ（１）
バテない、疲れない山歩きのコツは以下のとおりです。
歩幅やペースを一定に保つ。
つい早く登りたくて、最短距離を行ってしまいがちですが
山では足あげ量をが少なくなるようなコースどりを心がけましょう。
例えば、山では大小さまざまな段差が常にありますが、多少の遠回りになろうともせいぜい３歩くらいの差ですから、騙されたと思って遠回りでも足上げ量が少なくなるようにしてみてください。
すると同じような歩幅で一定のペースで歩けるはずです。
ヨイショ！ヨイショ！と歩かない。たったこれだけでかなり楽になります。
呼吸と脈を一定に保つ
マラソンの走り始めはすごく楽なのに１０分もするとすごく苦しくなりませんか？
また、それをガマンしてしばらく走っていると、ふと楽に走れている自分に気づきませんか？
実はこれは、登山でも同じことが起こるのです。
ランナーズハイと誤解されがちですが、
この楽になる状態をスポーツ科学ではセカンドウィンドと言います。
また苦しい時間をデッドポイントと言います。
この苦しさから解放してくれる天国のようなセカンドウィンドがどのような状態かというと、
『心肺が運動の負荷に適応し、酸素の消費と供給バランスが取れたとき』です。
長時間運動をすると、その負荷に対して身体が順応してくれるのです。
そして、初心者にありがちな過ちが『無理せずに登る』を誤解してしまうことです。
無理しない為に『疲れたら休む』を繰り返すとずっと苦しいだけです。
『運動と休息を繰り返すと心肺が安定しない』為、休んでも休んでも苦しい状態が続きます。
では、もっと具体的に言います。
- ・登山開始 １５分あたりから酸素が不足しキツくなるので頑張って堪えてください。
- ・登山開始 ４５分あたりまで耐えると一気に楽になります。
- ・その後は、心肺とペースを一定に保ちましょう。
たったこれだけ楽になります。
しかし、辛くて休んでしまうこともあるでしょう。
それはデッドポイントを迎えるまでの運動強度が高すぎるためです。
つまり、楽にデッドポイントを迎えれば良いわけです。
それには、
- ・可能な限り低負荷な状態で歩きだすこと。
- ・負荷を一定に保つ為に、一定のペースで歩くこと。
です。
登山開始時は、どうしても元気いっぱいですからヒョイヒョイと登ってしまいがちですが、
ウォーミングアップをした後、ゆっくりと登ってみましょう。
そして、最初に述べたように遠回りでも歩幅やペースを一定に保つ。と良いでしょう。
大切なのは
『疲労に休憩などで対処するのではなく、自ら負荷をコントロールすること』です。
それでは最終章へ続きます。
超必見！スポーツ科学に基づく山で楽に歩く為の５つのコツ（３）
2014-11-14
超必見！スポーツ科学に基づく山で楽に歩く為の５つのコツ（１）
あなたは普段、運動をしていますか？
これから山に登りはじめる人の中には、普段は全く運動をしていない方もいると思います。
また、登山をきっかけに運動をしはじめた方も多いことでしょう。
登山へ行くと、もっと体力つけなきゃなーって思ってしまいますよね。
自分の体力を向上させるのは大切なことだと思います。
しかし、山を登るうえでただガムシャラに体力まかせで登っていても、
すぐに限界がきてしまいます。
そうです。ある程度の山や移動時間になると体力もさることながら疲れない歩き方。
という『技術』が大切になってくるのです。
また、疲労を軽減する『技術』や『知識』というのは安全面においても、非常に大切です。
フットワーク等について情報が書かれたサイトは多くありますが
スポーツ科学的な身体の反応まではあまり書かれていない事が多いので、
今回はそのあたりを交えてお伝えしたいと思います。
バテない、疲れない山歩きのコツ
- □ 遠回りでも歩幅やペースを一定に保つ。
- □ 呼吸と脈を一定に保つ。
- □ 荷物を軽くする。
- □ 疲れた時こそ凛とする。
- □ 休憩をとり過ぎない。
登山に必要な体力は、筋持久力と心肺の酸素処理能力、スタミナです。
ウェイト系のトレーニングのように１０回持ち上げるのが限界の動作をするのではなく
１００回持ち上げるのが限界の動作を行うような種目ですから、疲労の種類的にはマラソンが近く、
マラソンで使われるテクニックを取り入れれば良いといえます。
それでは具体的に説明をして行きたいと思います。
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